Was passiert bei Stress im Körper?

Generell bereitet Stress den Körper auf eine Situation vor, in der ihm besondere Leistungen abverlangt werden.

Die Reaktion unseres Körpers auf Stress folgt einem uralten Mechanismus: Stress versetzt den Körper in Alarmbereitschaft. Über Jahrtausende war das die Grundlage, um zu überleben. Doch heute bewirken Zeitdruck und Reizüberflutung einen ständigen Ausstoß von Stresshormonen – und das kann uns krank machen.

Diese Reaktion auf ein Ereignis von außen wird über das Limbische System und den Hypothalamus im Gehirn gesteuert.

Nicht jeder Stress macht krank! Positiver Stress (sogenannte EUSTRESS) sorgt für die positive Spannkraft und erhöht die Leistungsfähigkeit.

Bei übermäßiger Beanspruchung befindet sich der Körper in Daueralarmbereitschaft und läuft innerlich auf Hochtouren. Dies bezeichnet man als Distress und wirkt sich negativ auf das physische und psychische Wohlbefinden aus.

Als sogenannte Stressoren – also Faktoren, die Stress verursachen – waren evolutionär gesehen in erster Linie wilde Tiere vorgesehen. Stell dir vor, einem Urmenschen begegnet ein Säbelzahntiger: Sein Körper schüttet sofort Stresshormone aus, Herzschlag und Atmung beschleunigen sich, damit er kämpfen oder fliehen kann. Genau dieser uralte Überlebensmechanismus steckt auch heute noch hinter unserer Stressreaktion – selbst wenn die Gefahr kein Raubtier, sondern eine Prüfung oder ein voller Terminkalender ist.

Als Antwort auf einen Stressimpuls befiehlt das Emotionszentrum dem Körper also: Stresshormone produzieren. Ein ganzer Hormoncocktail wird von der Nebennierenrinde ausgeschüttet, vor allem aber Adrenalin und Cortisol. Als Folge steigen Blutdruck und Puls. Blut strömt in die Muskulatur von Armen und Beinen. Unnötige Energieverbraucher, wie die Verdauung, werden heruntergefahren, die Schmerzempfindlichkeit herabgesetzt. Alles dient einem Ziel: Die Bedrohung zu meistern, entweder durch Flucht oder Kampf. War die Herausforderung bewältigt, reagierte der Körper auch schon damals mit Entspannung. Eine zentrale Rolle spielt dabei der Hippocampus im Gehirn, der den Körper anweist die Flut der Hormone zu zügeln. Als ein Abbauprodukt entsteht körpereigenes Morphium. Der Mensch fühlt sich wohl. Und das Belohnungszentrum in seinem Gehirn registriert, alles richtig gemacht.

Beim modernen Menschen sind die gleichen biochemischen Prozesse am Werk. Heute ist der Stressreiz aber nicht mehr der Säbelzahntiger, sondern Zeit- und Leistungsdruck, Sorgen, und Reizüberflutung – Stressreiz reiht sich an Stressreiz. In solchen Fällen können uns die nützlichen Stresshormone krank machen und Herzkrankheiten, Depression und ein geschwächtes Immunsystem zur Folge haben.

Daher gilt es den Stresskreislauf so früh wie möglich zu durchbrechen und wieder einen gesunden Wechsel zwischen Stress und Entspannung herzustellen. Denn Stress und Entspannung gehören zusammen.

Heute sind es vor allem chronischer Leistungsdruck und fehlende Ruhe, die Menschen zu schaffen machen - ca. 20 % der Erwerbstätigen erleben Burnout-ähnliche Phasen, 1/3 aller Arbeitnehmer ist von ungesundem Stress betroffen und die Hälfte aller Krankenstände haben stressbedingte psychische Ursachen.

Das Heimtückische daran ist, dass die Stressspirale sich im Alltag oft schleichend entwickelt.

Weshalb passiert das? Weil schlechter Dauerstress das Immunsystem schwächt.

Das liegt am erhöhten Cortisol-Spiegel, der bremst die Zytokin-Synthese.

Zytokine aktivieren im Normalfall die B-Lymphozyten, die zur Reifung von Helfern- und Killerzellen beitragen. Wird diese Kaskade gebremst, verliert der Körper zusehends an Immunkraft.

Dadurch werden z.B. Atemwege anfälliger für Infektionskrankeiten, auch Stressherpes ist eine Reaktion. Der erhöhte Cortisolspiegel kann auch die Funktion des Hippocampus und somit des Gedächtnisses beeinflussen. Folge sind Konzentrationsstörungen oder ein schlechtes Gedächtnis.

Das Hormon Noradrenalin verengt die Blutgefäße der Verdauungsorgane, durch die schlechte Durchblutung können sich Erreger ungehindert vermehren.

Also gilt es Stressoren zu beseitigen oder zu reduzieren.

Auf der körpelichen Ebene kann die biologische Stresstoleranz – etwa durch Sport – gehoben werden. Zum Beispiel machen täglich eine halbe Stunde laufen, ein Abendspaziergang oder Entspannungsübungen den Kopf frei und tragen dazu bei, dass Probleme relativiert werden.

Je stressiger dein Tag, desto wichtiger ist ein positives Morgenritual.

Gutes Time-Management – ein gut geplanter Tag nach Prioritäten und mit kurzen Pausen ist zur Entlastung absolut wichtig. Der Einbau von Entspannungsübungen kann helfen ein ausgewogenes Energiemanagement zu betreiben.

Übe regelmäßiges „Herunterfahren“ deines Systems und reagiert nicht erst wenn der Hut brennt. Hier gilt Zeit ist ein Luxusgut, also sollten wir sorgsam und bewusst damit umgehen.

Habt ihr schon gute Rituale im Tag die euch helfen?

Achtsamkeit ist eine alte buddhistische Praxis, die auch für das Leben in der heutigen Zeit noch von großer Bedeutung ist. Diese Praxis hat nichts mit Buddhismus an sich zu tun, und man braucht auch nicht Buddhist zu werden, um sich ihr zu widmen. Vielmehr geht es dabei darum, aufzuwachen und in Harmonie mit sich selbst und der Welt zu leben; zu erforschen, wer wir sind, unsere Sicht von der Welt und unserer Rolle darin zu hinterfragen und jeden Augenblick, in dem wir leben, in seiner Fülle schätzen zu lernen. Doch das wichtigste Ziel der Achtsamkeitspraxis ist, in Kontakt zu kommen mit sich selbst.

Jon Kabat-Zinn (Molekularbiologe & Gründer der Mindfulness-based Stress Reduction; MBSR), der mit seinem Team einen bedeutsamen Einfluss auf die moderne Achtsamkeit im Westen hatte, definiert Achtsamkeit als „das Gewahrsein, das entsteht, wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Weise ausrichten: absichtslos, im gegenwärtigen Moment und nicht wertend.” Wie das funktioniert? Die Grundhaltung der Achtsamkeits-praxis ist sanft, akzeptierend und nährend. Man könnte sie auch als „Leben aus dem Herzen heraus“ beschreiben. Dieses Zitat ist sehr bildlich und verdeutlich auf eine gut verständliche Weise, wie ein achtsames Leben aussehen kann.

Die Wirkung der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion ist mittlerweile gut erforscht und Gegenstand zahlreicher Forschungsarbeiten und Metastudien. Die Untersuchungen decken ein breites Spektrum an Anwendungen und Zielgruppen ab. Sie reichen von Effekten beim Umgang mit chronischen Schmerzen und Krankheiten, über Wirkungen bei psychischen Leiden bis zum Einfluss auf Kinder in Kindergärten und Schulen und auf Mitarbeiter in Unternehmen beim Umgang mit Stress, Konflikten oder Burnout. 

55 Jahre Achtsamkeitsforschung

Achtsamkeit ist in den letzten Jahrzehnten geboomed und hat sich inzwischen zu einem ausgewachsenen Buzzword entwickelt. Im Sommer 2021 ist eine Analyse (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34306245/) von Forscher:innen aus Sri Lanka erschienen, die einen Blick auf die letzten 55 Jahre der Achtsamkeitsforschung geworfen hat. Laut ihrer Recherche wurden seit 1966 über 16.581 Studien zu dem Thema veröffentlicht. Seit 2006 wächst die Anzahl der Artikel exponentiell. Zu Beginn standen eher spirituelle Themen im Fokus. Inzwischen gilt das größte Interesse den Mechanismen und Einflüssen der Achtsamkeit, Langzeit-Meditierenden, neurowissenschaftlichen Zusammenhängen und der Erforschung von digitalen Achtsamkeitsprogrammen.

Wie kann ich Achtsamkeit im Alltag stärken?

• Gute Balance zwischen online und offline Zeiten schaffen. Als Starthilfe bewusste offline Zeiten wählen.

• Morgens direkt vor dem Aufstehen, noch im Dämmerzustand, kurz für 30 Sekunden innehalten und ganz bewusst auf die Atmung konzentrieren.

• Für ein bis zwei Minuten tief Ein- und Ausatmen und dabei auf fünf zählen. Einatmen 1-2-3-4-5 und Ausatmen 1-2-3-4-5. Dies stimuliert den Parasympathikus und führt so wieder zur Entspannung. Bist du besonders unruhig, dann verlängere deinen Ausatem. Das signalisiert dem Körper, dass alles okay ist und er sich entspannen darf.

• Bewusstes gehen im Zusammenspiel mit bewusster Atmung. Für den Anfang reichen wenige Minuten oder wenige Schritte aus. Das Tempo spielt dabei keine Rolle. (Bsp. auf zwei Schritte einatmen, auf zwei ausatmen

• Atme bewusst ein und aus und versehe deinen Atemzug am Ende mit einer Nummer. Wenn du abschweifst oder deine Nummer vergisst, fängst du wieder bei 1 an.